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新冠康复后可以马上运动吗

摘要:新冠对于跑步的影响到底有多大?专攻800米项目,曾在2021年排名世界第三的精英运动员凯特·格蕾丝就是其…

摘要:

新冠对于跑步的影响到底有多大?专攻800米项目,曾在2021年排名世界第三的精英运动员凯特·格蕾丝就是其中之一,在感染新冠之后,她的康复受到了“后遗症”的不小影响。不仅是对于精英跑者,调查显示,新冠对

正文摘要:

新冠对于跑步的影响到底有多大?专攻800米项目,曾在2021年排名世界第三的精英运动员凯特·格蕾丝就是其中之一,在感染新冠之后,她的康复受到了“后遗症”的不小影响。不仅是对于精英跑者,调查显示,新冠对于普通跑者的影响也非常明显。这也是为什么众多专家都给出提醒——如果你感染过新冠,恢复运动习惯期间一定要格外小心。作为一名运动员,凯特·格蕾丝早早就注射了新冠疫苗以及加强针,因此在去年底感染新冠期间,她并没有太严重的症状。好在,这一建议虽然简单但还是有效的,在停止训练整整10周之后,格蕾丝从走路开始逐步恢复运动量,终于一点点接近了此前的正常训练节奏。
新冠康复后可以马上运动吗究竟是怎么一回事,跟随小编一起看看吧。

老人小孩“阳了”怎么办?这里有一份新冠居家照护指南

“确诊者什么情况下才需要去医院?”“一家人内部有人阳了,如何有效隔离?”“针对老人和小孩的照护,需要注意哪些问题?”“我们是否需要担心新冠后遗症问题?”12月以来,国家发布关于进一步优化落实新冠肺炎疫情防控措施的通知,允许具备居家隔离条件的无症状感染者和轻型病例采取居家隔离。随着新冠居家自我照护者的数量与日俱增,诸如此类的疑问萦绕在不少人心头。缪晓辉是我国知名传染病临床专家,担任过中华医学会感染病学分会副主任委员,上海市医学会感染病学分会主任委员、《中华传染病杂志》总编辑。2003年带领医疗队参加北京小汤山医院救治SARS患者。新冠病毒病疫情发生以来,一直以各种形式进行防控和诊治知识的普及教育。以下是本刊记者对缪晓辉的专访,希望能为读者提供一份简略版的自我照护指南。记者| 李秀莉

去医院的标准

三联生活周刊:能否具体介绍下,确诊者什么情况下才需要去医院?不同群体的判断标准各是什么?

缪晓辉:首先,要确诊自己是新冠病毒感染,哪怕是在家做抗原检测。防疫政策开放后新冠病毒感染者激增,这是意料中的事情,也是必然的。但是,我们不能陷入一个认识误区:即只要发热,就认为是新冠病毒感染。其他病原体感染或首先以发热甚至高热为表现的其他疾病,并没有因为新冠病毒病的激增而消失,因此不要自我误诊;

在确诊新冠病毒感染后,因为个体差异,是否去医院,没有绝对的指标,只有相对标准。我们分三类来说:

第一类,健康的成年人,持续三天以上,高烧超过 39℃ ,同时伴有明显的胸闷气短、甚至意识混乱;血氧饱和度长时间下降至 95% 以下,需要去医院。

第二类,年纪相对较大(70岁以上)的脆弱人群,我们称之为高危人群。这类人又分为三种,第一种,伴随没有控制住的慢性疾病,比如高血压、糖尿病,在出现发烧症状之后要立即去医院,不能耽误;第二种,有慢性疾病,但病情一直有效控制着,此时需要时刻警惕,连续高烧时间不能超过两天;当然,还有极少数高龄患者一上来就病情严重,出现呼吸困难、高烧40度、意识模糊等症状,也应立刻送往医院,不能耽误。

第三类,儿童。6岁之前的孩子,按老人对待。因为他们的免疫功能还没有发育健全。再细分下去,6个月以内的孩子,因为携有母亲“输入”的抗体,因此不太容易生病,但一旦发热,直接去医院;6个月到6岁之间的孩子,发热持续24小时以上,且伴有呼吸困难、抽搐、意识不清等症状时,赶紧送医院。小孩子最好别出现惊厥。6岁以上的儿童,按照青年人对待,不要低估6岁以上儿童的免疫力。

新冠康复后可以马上运动吗插图

2022年12月14日,北京,在新冠疫情期间,人们在一家发烧诊所外排队。(图|人民视觉)

三联生活周刊:您上述所说的基础疾病有没有具体的指向?

缪晓辉:放在首位的是肺部疾病,如慢性阻塞性肺疾病;其次还有糖尿病、冠心病、慢性心衰、恶性肿瘤,以及肝肾功能疾病,如肝硬化、尿毒症等,都需要格外注意。

三联生活周刊:感染后出现发热时,该怎么用药?

缪晓辉:发热,是感染性疾病后的炎症反应,一定程度的“热”是免疫系统清除病原体的“流露”。感染性发热,尤其是急性病毒感染性疾病,退热的目的主要有三,第一,预防过高温导致的器官损害,尤其是中枢神经系统;第二,减轻过于强烈的炎症反应,也是保护器官;第三,缓解症状,让病人舒服一些。所以,退热药要用得恰到好处。没有严重不适,在可以忍受的范围内,可以先忍一忍。实在需要吃药,请在医生或说明书指导下吃。尤其要注意,服用非甾体类,即恩赛类解热镇痛药(诸如布洛芬和对乙酰氨基酚类),尽可能每日不超过三次,而以不超过两次为佳,剂量也尽可能低,按需要而吃!并无定时口服的用法。但需要注意:不可以为了迅速降低体温而同时服用两种恩赛类退热药,也尽可能不用复合退热药。

除了吃药,还可以辅以含糖盐的水,比如WHO推荐的口服补液盐Ⅲ,蛋白质食物,维生素C等。也可以进食含盐食物,如果要喝“盐水”,其咸度以尝过的汗液的感觉为度。不可以仅仅喝白水。

需要反复重申的是,绝对没有预防新冠病毒感染的药。

三联生活周刊:如果感染者叠加了流感, 这种情况该怎么处理?

缪晓辉:虽然这三年来,因为戴口罩,中国的流感病例数有所下降,但并没有杜绝,尤其是冬春季节,也是流感的高发期。所以,如果核酸或抗原证实了是新冠,但你觉得跟别人不一样,体温升得快又很高,超过三天还在发烧,那有可能是合并了流感或其他疾病,可以选择到医院做流感病毒的抗原检测,并根据症状的严重程度决定是否看医生。

老人和小孩需重点照护

三联生活周刊:一家人内部有人阳了,如何有效隔离?

缪晓辉:第一,关紧两扇门。一扇门是感染新冠病毒的人,另一扇门就是没被感染的老年人,或有严重慢性病的高危人,前者叫被动隔离,后者叫主动隔离,禁止感染者和非感染者同时在餐厅用餐。

第二,房间各处要经常打开窗,定期通风,向户外“间隙性排毒”,含病毒气溶胶的浓度就极大降低。

第三,家庭中没有被感染新冠病毒,照顾感染者或高危人,最好戴上N95口罩,病人和老年人使用家庭公用卫生间的时候要戴上N95口罩。老人去户外运动舞剑、跳广场舞之类的活动,无需戴N95 口罩,外科口罩即可。

第四,对空气消毒。最好用75%的酒精对着地面或接近地面,因为酒精会挥发,但厨房煤气灶开启时不可喷,要着火的。有研究表明,35度酒精就足以在几分钟之内杀死新冠病毒,所以,如果没有酒精,低度白酒也可以使用。

新冠康复后可以马上运动吗插图1

图源 | 视觉中国

三联生活周刊:如果家里有老人,除您上述说的,还有没有其他需要注意的情况,以做到最大限度地避免其感染?

缪晓辉:第一,最大限度确保老人身体处于健康状况,以及及时有效治疗各种急慢性疾病,是降低感染率的措施之一,也是降低老年奥毒株感染者高重症率和高病死率的首要措施。

第二,惹不起躲得起,能躲多少算多少,能躲多久躲多久。尽可能采取积极措施去“躲”。

(1)不去或尽可能少去密闭的公众场所,如超市、地铁、影剧院、封闭的体育场所等,还有两个地方即饭店和棋牌室,近期内尽可能不去。

(2)躲亲戚朋友,也包括不在一起居住的儿孙们。儿孙们可以一周或一月与老人团聚一次,让老人享天伦之乐,但请提供24小时新冠病毒核酸检测阴性证明或“健康”码。至于血缘关系远一点的亲戚或朋友,建议避开今后的3~6个月再去拜访老人,可以改为视频拜访。

(3)同居人感染后,3~5天里传播风险很大,更得躲!躲避的方法已经在上个问题回答了。如果是照顾老人的家政人员被感染了,儿女或监护人必须请假至少5天,过来照顾老人。

第三,保持和提高免疫功能。

(1)运动。运动后,肺功能加强了,心脏功能提高了,肌肉力量增加了,血液循环更通畅了,相应地,全身器官功能都跟着改善或保持。在室外开阔地带开展的运动,如广场舞、太极拳、花样剑,都可以继续。

(2)通过“食补”提高免疫功能。西洋参、枸杞和黄芪等天然植物都被证明有用(但要适量食用,比如3-5片西洋参大概是合适的)。在饮食方面,主要应考虑高质蛋白质的摄入,比如鲜牛奶和鸡蛋(可以去黄)是很要的蛋白质食品,所谓“食疗”,不是很可靠,保证食物新鲜、天然和少农药残留,就是最好的“食疗”。当然,患有某些慢性疾病,对食物的要求不同,不在此详述,要请教营养专家或专科医生。但各种“品”请慎用。

(3)每天晒太阳,太阳中的红外线和紫外线对人体有益,每日适量光照很有益处。

三联生活周刊:老人感染之后,居家照护的时候有哪些需要特别注意的吗?

缪晓辉:有一个共同认知是:年纪越大,全身各器官的功能减退越明显,或某些器官干脆就萎缩了。有个叫胸腺的免疫器官,位于胸骨背后心脏之前,老年人萎缩得很厉害,其重量不足青春期的四分之一,而功能更是远远低于四分之一。这是老人免疫功能低下、易患肿瘤的原因之一。带来的相应问题就是老人一旦感染奥毒株,无论是体力、承受力、持久力、免疫力,还是感染后的恢复力都比年轻人差很多,高重症率和病死率也就可以理解了。

所以,针对老人,尤其要注意。第一就是要观察体温。老年人因为机体的免疫功能比较低下,温度比青壮年要低,可能他的38度相当于青壮年的39度,所以老年人发烧更要重视。除此以外,精神状况、呼吸是最重要的,再次,本身有基础性疾病,要尤其注意,具体的就医情况参考前面所讲的。

还有一个问题是,老人家感染好了,什么时候才能够免除隔离?首先,测核酸或抗原,连着三天、三次核酸检测阴性就解除隔离。但核酸转阴指的是解除传染性,不等于完全康复,还要继续休息和适当营养,身体的康复需要时间,起码一周。

三联生活周刊:孩子的退烧具体怎么处理,到底是看温度还是看身体感受?物理降温该怎么降?

缪晓辉:小孩跟大人不一样,小孩子发烧,通常要比青壮年高0.5~1度,换言之,同样的病情,青壮年只有39度,小孩可能39度5,但小孩的感受要比你的39度5更好。但是小孩发烧最好不能超过40度。因为可能会引发惊厥,即神经细胞受伤害,伤及脑部。有一个常见的疾病叫癫痫,就是脑部受伤引起的。前面已经说起过,最好别让孩子因为高热而发生惊厥。

所以小朋友若发热超过 40 ℃ ,或者伴有明显不适,建议使用退热药。但如果发着烧,却仍然活蹦乱跳,没有明显的不舒服,就可以酌情服药。使用退烧药时,要严格按照说明书来掌握剂量,如何使用退热药,已如前述。

同时结合物理降温。物理降温包括用冰袋冷敷、用30度以上的温水擦拭等。冰袋可以放在颈动脉的左右,用毛巾包好,血液流过时,进入大脑的血液被“冷却”,可以降低大脑的温度,也可以放在头部位置,直接给头部降温。但要注意,冰袋相对刺激,每次在一个地方停留时间不宜太长,30分钟以内最好。保护大脑比保护其他器官更重要。

但千万不能用以下几种方式:第一,给整个身体擦冰,那样只会让体温更高,因为可能导致寒战,寒战即肌肉剧烈收缩,反而加温。第二,擦拭酒精,酒精蒸发会带走皮肤的水分,高浓度的酒精还会让皮肤收缩打寒战,不仅起不到散热的效果,还可能加重不适感。第三,用厚衣服、被子等捂汗,皮肤通过辐射、传导和出汗来散热,捂出汗来,缺乏科学道理,或者适得其反。一岁以内的孩子捂汗还可能诱发“捂热综合征”,严重可致死亡。有人认为捂出一身汗后烧就退了,其实这是因为发热恰好进入尾声,毛细血管张开,身体在主动出汗散热。发烧时,被子可以盖得薄一点,让自己感觉到舒服就行了。

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图源 | 视觉中国

吃药以外的日常饮食

三联生活周刊:您之前也反驳过一个关于喝水的科普,能不能再具体讲讲到底该怎么喝水,比如说健康的人怎么喝?有基础疾病的人怎么喝?

缪晓辉:一个人正常进食摄入的水一般不能低于1800毫升。喝水除了不让细胞脱水,还促进体内垃圾的代谢。因为发高烧时体机体处于高代谢状态,体内垃圾增多。我们平时说的喝水有助于排毒,绝非排出病毒,而是排出体内的代谢垃圾。

可以喝白开,但最好加点盐。道理很简单,我们流失的汗液里,是带着身体的盐分的。前面提及的WHO推荐的口服补液盐就包含氯、钾、钠等成分。它是袋装的,按照说明书去喝最合适,就无需自己费心了。但最近流行的电解质水,我认为完全没必要,电解质水补充的钾、钠、锌、钙等人体所需元素,都可以通过食物补充,电解质的补充,未必一定要用。吃含盐食物就可以了。真的需要静脉补充电解质,那说明病情已经比较重了。

另一个更好的补液品是牛奶。因为人的免疫系统在工作时,需要消耗大量的蛋白质,牛奶既补充水分,又是高蛋白食物,牛奶中也含有盐分和糖。如果平时每天只喝一杯牛奶,生病期间可以喝三杯。乳糖不耐受者,可以改喝酸奶。

说完了喝什么,接下来是怎么喝的问题。一句话,根据体温来调节。体温升高时多喝点,体温降下来后可以少喝点。分时段喝,不能等到出汗和口渴的时候才喝。

三类人特别要注意少量多次地喝,第一,高血压患者,如果血压处于高值,大量的水一次性进入血管,容易诱发中风。第二,慢性心功能衰竭患者。第三,肾功能衰竭患者。年轻人可以在几秒钟内牛饮三到五百毫升水,而这几类患者则需要“慢水细喝”。

三联生活周刊:现在网上有一些民间偏方,比如盐蒸橙子、煮萝卜水等,怎么去辨别哪些能吃,哪些不能吃?

缪晓辉:临床上用的所有药物,都经过了复杂的临床前期和三期甚至四期临床研究才能上市,而且采取的是随机、双盲、对照和多中心实验。不仅观察疗效,观察副作用同等重要。没有经过临床验证的的偏方,不要随便吃,但是像煮萝卜水等,可以作为三餐来吃的食物,不要与治病联系得太密切。

三联生活周刊:有科普文章提到,新冠感染康复之后,至少两周内不能做如跳绳跑步之类的剧烈运动,的确如此吗?是否需要担心后遗症的问题?

缪晓辉:病毒感染以后,全身到处都有病毒,我们称之为“病毒血症”,只不过以呼吸道“集聚”的病毒更多。其实发热就是病毒血症的佐证。免疫系统在经历了和病毒的博弈之后,病毒被清除,疾病症状消失,但全身在一段时间之内会没力气,需要给它足够的恢复时间。此时,最好不要做剧烈运动。

我们讲的很多所谓的新冠后遗症,其实就是身体没有恢复的表现。比如,全身没力气,除此以外,焦虑情绪比较普遍。尤其是老人,看了大量关于老年人更易重症的宣传之后,更易出现焦虑情绪,以及伴随的失眠、无欲等症状,这都是一段时间以后可以恢复的。

需要注意的是,对老人来说,精神健康甚至比躯体健康更重要,因此建议:第一,保护“高危老人”,并非限制他们的自由,该有的活动,得还给老人,注意“个性化”对待。第二,有睡眠障碍的老人,不要因为担心安眠药副作用而拒绝吃药,因为少睡一个小时觉或睡眠太浅,所有器官都增加了额外消耗,是削弱免疫功能的重大因素。当然了,具体用药方案要得到医生的指导。第三,子女眼下更应多陪伴老人。

新冠康复后,该如何安全恢复运动?

澎湃新闻记者 蒲垚磊

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新冠对于跑步的影响到底有多大?亲身经历者的切身体会最有说服力。

专攻800米项目,曾在2021年排名世界第三的精英运动员凯特·格蕾丝就是其中之一,在感染新冠之后,她的康复受到了“后遗症”的不小影响。

异常的疲劳与虚弱,让她的回归跑道之路花费了比预想中长得多的时间。不仅是对于精英跑者,调查显示,新冠对于普通跑者的影响也非常明显。

这也是为什么众多专家都给出提醒——如果你感染过新冠,恢复运动习惯期间一定要格外小心。

新冠康复后可以马上运动吗插图4

做个午饭都感觉虚弱

作为一名运动员,凯特·格蕾丝早早就注射了新冠疫苗以及加强针,因此在去年底感染新冠期间,她并没有太严重的症状。

在逐渐康复之后,她也以为自己可以正常回到以前的日常训练节奏当中,然而现实却并非如此。

时间来到2022年1月,格蕾丝发现自己无法承受以往的训练节奏,曾经习惯的配速如今会让她感到筋疲力竭,同时身体也难以完成力量训练。

勉强坚持了三个星期之后,她确定自己的身体反应超出了正常范围,不仅仅是跑步,甚至是正常的生活都受到了影响。

比如说,生活中的一些日常活动都会让她感觉疲劳不已,甚至做一顿午饭就会让她感觉累上一整天。同时她还经历了头晕、睡眠不佳、大量出汗等症状。

不多的运动量就会让她的心率飙升,还会出现思维不清晰的情况。前往医院检查后,结果显示她的心肺并没有问题,医生给出的建议只有一个:充分休息。

好在,这一建议虽然简单但还是有效的,在停止训练整整10周之后,格蕾丝从走路开始逐步恢复运动量,终于一点点接近了此前的正常训练节奏。

“(停跑后)第一次完成跑步之后我哭了,能够重新正常地运动我的身体,我感觉太开心了。”她在接受跑步网站“Runner’s World”采访时表示。

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新冠后遗症

对于格蕾丝这样一位精英运动员来说,新冠“后遗症”带来的负面影响超出了她的预期,回忆这段时期,她的描述是:“这是我从来没有经历过的疲惫。”

“就好像我是从去年12月睡到了今年的4月,我什么都做不了,连看手机都没力气,我意识不到每天发生了什么事情,就好像变成了幽灵一样。”

但对于并非专业运动员的普通跑友来说,新冠“后遗症”是否也会同样带来影响?从现有的研究资料来说,答案也是肯定的。

据此前《运动健康》杂志发表的一项研究,约2000名跑者接受了问卷调查,结果显示——在某个限定时期内,患过新冠的跑者受伤的概率是30.9%,而未患过新冠的跑者受伤率是21.3%,差距明显。

“受伤率有差别在我的预料之中,但是这样大的差距还是超出了我的估计。”研究人员表示。

理疗医师梅耶尔在接受“Runner’s World”采访时表示,如果没有患病,只是单纯休息几天或几周,跑者的身体能力下降不会有这么剧烈,但新冠康复患者的身体一般要更为虚弱,如果勉强恢复患病前的跑步习惯,则容易造成受伤几率上升。

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循序渐进,关注身体反馈

那么对于感染过新冠的跑者来说,有什么样的办法和建议?谨慎与循序渐进,是多位专家都提到的关键词。

比如,在身体允许的情况下,先从15分钟的轻度慢跑开始,通过一周或者几周的时间来慢慢增加训练量,如果身体能够正常承受这样的运动量,再由此逐步恢复以往的跑步节奏。

梅耶尔则提出了更为谨慎的建议——在康复之后,最开始不要跑步,而只是采取散步这样的更为轻松的运动,然后再逐步增强运动量。

“在恢复过程中出现反复是很正常的,如果你某一天感觉非常疲惫,那就及时休息,之后再继续。如果你给了身体太大的压力,不会及时倾听身体的反馈,那么伤病就会产生。”

身为新冠康复亲历者的格蕾丝也给出了自己的几条建议:耐心休息;关注身体的需要;不要给自己设定严格的“回归时间表”;重拾跑步之前先进行走路。

同时寻求专业帮助也很重要,如果身体出现异常,需要及时进行医学检查以找到原因——“身体对疾病有‘滞后反应’是很正常的,耐心等待身体的恢复,是更加谨慎的做法。”

责任编辑:腾飞

校对:徐亦嘉

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